Kalsium untuk Usia 40 Tahun ke Atas: Tulang, Otot & Jantung

Kalsium untuk usia 40 tahun ke atas penting untuk menjaga tulang yang mulai menua, dan kebutuhannya naik setelah usia 50, terutama pada perempuan. Orang dewasa usia 31–50 tahun butuh sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Perempuan usia 51–70 tahun dan semua orang di atas 70 tahun butuh sekitar 1.200 mg. Sumber terbaiknya adalah makanan. Suplemen bisa membantu menutup kekurangan, tapi ada perdebatan soal jantung yang perlu Anda tahu. Mari kita bahas satu per satu.

Kenapa kalsium makin penting setelah usia 40?

Kalsium adalah mineral utama penyusun tulang dan gigi. Massa tulang paling banyak dibangun saat anak-anak hingga dewasa muda. Asupan kalsium dan aktivitas fisik adalah dua faktor gaya hidup dengan bukti terkuat untuk membangunnya (Weaver dkk., 2016). Setelah itu, tugas kita adalah menjaga apa yang sudah terbentuk.

Kalsium juga bekerja di luar tulang. Mineral ini memberi sinyal agar otot berkontraksi, termasuk otot jantung dan otot di dinding pembuluh darah. Karena itu kalsium dan magnesium sering dibahas bersama. Penjelasannya ada di artikel pertama seri ini: Magnesium & Kalsium untuk Tekanan Darah.

Berapa kebutuhan kalsium untuk usia 40 tahun ke atas?

Menurut Institute of Medicine (Ross dkk., 2011):

Kebutuhan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium, adalah 600 IU per hari sampai usia 70 tahun dan 800 IU di atasnya (Ross dkk., 2011).

Batas atas penting diperhatikan. Angka ini adalah total dari makanan dan suplemen. Melebihinya tidak menambah manfaat, malah bisa menambah risiko.

Sumber kalsium dari makanan sehari-hari

Sumber kalsium yang mudah ditemukan di Indonesia:

• Susu, yogurt, dan keju
• Ikan teri dan sarden kaleng, dimakan bersama tulangnya
• Tahu dan tempe
• Sayuran hijau seperti sawi, kailan, dan brokoli
• Kacang-kacangan dan biji wijen

Tips sederhana: tambahkan teri ke tumis sayur, jadikan tahu dan tempe lauk rutin, dan minum segelas susu atau yogurt bila tidak ada masalah pencernaan. Kalsium untuk usia 40 tahun ke atas paling baik dipenuhi lewat piring makan seperti ini.

Kalsium untuk usia 40 tahun dan kesehatan jantung: apa kata riset?

Bagian ini paling sering ditanyakan, jadi kita bahas apa adanya.

• Dari makanan, kabarnya baik. Studi MESA pada 5.448 orang dewasa usia 45–84 tahun menemukan bahwa asupan kalsium total yang tinggi dikaitkan dengan risiko pengapuran pembuluh darah koroner yang lebih rendah dalam 10 tahun, terutama bila dicapai tanpa suplemen (Anderson dkk., 2016).
• Dari suplemen, masih diperdebatkan. Studi yang sama menemukan pemakaian suplemen kalsium dikaitkan dengan risiko pengapuran koroner 22% lebih tinggi (Anderson dkk., 2016). Meta-analisis tahun 2010 juga mengaitkan suplemen kalsium tanpa vitamin D dengan risiko serangan jantung yang lebih tinggi (Bolland dkk., 2010).
• Pandangan panel ahli. Pada 2016, panel National Osteoporosis Foundation dan American Society for Preventive Cardiology menyimpulkan kalsium dari makanan maupun suplemen tidak terbukti menambah atau mengurangi risiko penyakit jantung pada orang dewasa sehat, selama total asupan tidak melebihi batas atas 2.000–2.500 mg per hari (Kopecky dkk., 2016).

Kesimpulan praktisnya:

1. Penuhi kalsium untuk usia 40 tahun ke atas terutama dari makanan.
2. Pakai suplemen hanya untuk menutup kekurangan yang tidak tercukupi dari makanan.
3. Jangan melewati batas atas. Hitung total dari makanan dan suplemen.
4. Bila Anda punya penyakit jantung, bicarakan dulu dengan dokter.

Tulang dan otot: jangan lupa bergerak

Kalsium untuk usia 40 tahun ke atas saja tidak cukup. Tulang dan otot butuh “beban” agar tetap kuat. WHO menganjurkan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas fisik sedang per minggu dan latihan penguatan otot secara rutin (Bull dkk., 2020). Contohnya jalan cepat, naik tangga, latihan beban ringan, atau senam. Ide gerak harian ada di Olahraga untuk Kesehatan Jantung.

Kram otot di malam hari, yang sering dikeluhkan di usia ini, punya penyebab tersendiri. Pembahasannya ada di Kram Kaki Malam Hari.

Siapa yang perlu hati-hati dengan suplemen kalsium?

• Punya riwayat batu ginjal. Dalam studi besar pada wanita pascamenopause, kalsium plus vitamin D sedikit meningkatkan risiko batu ginjal (Jackson dkk., 2006). Bicarakan dengan dokter sebelum memakai suplemen.
• Penderita penyakit ginjal. Ginjal yang lemah sulit mengatur mineral. Jangan memakai suplemen kalsium atau magnesium tanpa izin dokter.
• Penderita penyakit jantung. Konsultasikan dulu, mengingat perdebatan di atas.
• Sedang minum obat rutin. Kalsium bisa mengganggu penyerapan beberapa obat, misalnya antibiotik tertentu dan obat tiroid. Tanyakan pada dokter atau apoteker berapa jam jarak minumnya.

Pelengkap pola makan: Paket Swift

Bila asupan kalsium dari makanan belum cukup, suplemen bisa menjadi pelengkap pola makan. Paket Swift menggabungkan dua produk:

Calcium Mag (BPOM POM SI 124503901) berbentuk tablet berisi kalsium (kalsium sitrat) dan magnesium dengan rasio 2:1, dilengkapi fosfor, seng, mangan, dan vitamin D. Per tablet terdapat 200 mg kalsium, 100 mg magnesium, dan 50 IU vitamin D. Dosis awalnya 1 tablet sehari dan bisa dinaikkan sesuai anjuran dokter. Hitung juga kalsium dari makanan agar total harian tidak melewati batas atas. Untuk magnesium, batas atas dari suplemen untuk orang dewasa adalah 350 mg per hari; magnesium dari makanan tidak ikut dihitung (NIH). Dosis penuh 4 tablet setara 400 mg magnesium, jadi dosis di atas 3 tablet sehari sebaiknya hanya atas anjuran dokter, terutama bila ada gangguan ginjal. Calcium Mag terdaftar halal BPJPH (REG RI HL US000060470525, sertifikat IFANCA; cek di situs BPJPH).

ProArgi-9+ (BPOM POM SI 114203111) adalah minuman serbuk yang mengandung L-Arginine, bahan baku tubuh untuk membuat nitric oxide yang membantu pembuluh darah rileks. Isinya dilengkapi Vitamin C, Vitamin D, Vitamin B6, Vitamin B12, Asam Folat, dan Grape Skin Extract. Detail: Panduan ProArgi-9+. ProArgi-9+ terdaftar halal BPJPH (REG RI HL US000060500525, sertifikat IFANCA; cek di situs BPJPH).

Catatan penting: ProArgi-9+ tidak dianjurkan untuk anak-anak, ibu hamil, dan ibu menyusui, dan penderita herpes perlu berhati-hati. Bila Anda minum obat jantung golongan nitrat (misalnya ISDN) atau obat penurun tekanan darah, wajib konsultasi dokter dulu karena ada risiko tekanan darah turun terlalu rendah. Penyintas serangan jantung jangan memulai L-arginine tanpa persetujuan dokter jantung. Dalam uji klinis VINTAGE-MI, L-arginine tidak memperbaiki kondisi pasien setelah serangan jantung. Selain itu, 6 peserta di kelompok L-arginine meninggal, sedangkan di kelompok plasebo tidak ada, sehingga penerimaan peserta dihentikan (Schulman dkk., JAMA 2006, PMID 16391217). Kekurangan magnesium sendiri dibahas di Kekurangan Magnesium.

FAQ seputar kalsium untuk usia 40 tahun ke atas

Berapa kebutuhan kalsium untuk usia 40 tahun ke atas?
Menurut Institute of Medicine, orang dewasa usia 31–50 tahun butuh sekitar 1.000 mg kalsium per hari. Pria usia 51–70 tahun tetap 1.000 mg, sedangkan wanita usia 51–70 tahun dan semua orang di atas 70 tahun butuh sekitar 1.200 mg per hari.

Apa sumber kalsium yang baik untuk usia 40 tahun ke atas?
Susu, yogurt, keju, ikan teri dan sarden yang dimakan dengan tulangnya, tahu, tempe, sayuran hijau seperti sawi dan brokoli, serta kacang-kacangan dan biji wijen. Makanan adalah sumber kalsium yang paling dianjurkan.

Apakah suplemen kalsium berbahaya untuk jantung?
Masih diperdebatkan. Beberapa studi mengaitkan suplemen kalsium dengan risiko jantung atau pengapuran pembuluh darah yang lebih tinggi, sementara panel ahli tahun 2016 menilai kalsium aman bagi jantung orang dewasa sehat selama total asupan tidak melebihi 2.000–2.500 mg per hari. Dahulukan kalsium dari makanan dan konsultasikan dengan dokter.

Apakah kalsium perlu diminum bersama vitamin D?
Vitamin D membantu penyerapan kalsium. Kebutuhan vitamin D adalah 600 IU per hari sampai usia 70 tahun dan 800 IU setelahnya. Banyak suplemen kalsium sudah dilengkapi vitamin D. Tanyakan dosis yang tepat kepada dokter.

Siapa yang tidak boleh sembarangan minum suplemen kalsium?
Orang dengan riwayat batu ginjal, penyakit ginjal, penyakit jantung, dan yang sedang minum obat rutin seperti antibiotik tertentu atau obat tiroid. Konsultasikan dengan dokter atau apoteker sebelum memulai.

Ditulis oleh

Coach Didit Wijaya

Praktisi Kesehatan & Konsultan Nutrisi — 13 tahun bersama Synergy Worldwide Indonesia. Telah mendampingi ratusan klien menjalani program Smart Detox & gaya hidup sehat. Berbasis di Pancoran, Jakarta Selatan.

🔗 proargi.id · smartdetox.id

Informasi medis dalam artikel ini merujuk pada WHO, jurnal ilmiah, dan pedoman resmi. Artikel bersifat edukasi, bukan pengganti konsultasi dokter.

Suplemen bukan pengganti obat. Konsultasikan dengan dokter bila memiliki kondisi medis.

Sumber:

• Ross AC, dkk. The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:53–8. PMID 21118827
• Weaver CM, dkk. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporos Int. 2016;27:1281–386. PMID 26856587
• Anderson JJ, dkk. Calcium intake from diet and supplements and the risk of coronary artery calcification and its progression among older adults: 10-year follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). J Am Heart Assoc. 2016;5:e003815. PMID 27729333
• Bolland MJ, dkk. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691. PMID 20671013
• Kopecky SL, dkk. Lack of evidence linking calcium with or without vitamin D supplementation to cardiovascular disease in generally healthy adults. Ann Intern Med. 2016;165:867–8. PMID 27776362
• Jackson RD, dkk. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006;354:669–83. PMID 16481635
• Bull FC, dkk. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54:1451–62. PMID 33239350
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
• Data produk: KB Synergy Worldwide Indonesia (Calcium Mag POM SI 124503901; ProArgi-9+ POM SI 114203111).