Batas Konsumsi Garam Per Hari: Berapa Sendok Yang Aman?

Batas konsumsi garam per hari menurut WHO adalah kurang dari 5 gram, atau kira-kira satu sendok teh, setara dengan kurang dari 2.000 mg natrium untuk orang dewasa. Kedengarannya cukup, tetapi kenyataannya rata-rata orang dewasa di dunia mengonsumsi lebih dari dua kali lipat angka itu. Sebagian besar garam itu bahkan tidak berasal dari tempat garam di dapur, melainkan “bersembunyi” di makanan olahan dan bumbu. Mari kita bahas cara menghitungnya, di mana saja garam tersembunyi, dan cara menguranginya tanpa membuat masakan hambar.

Ingin dibantu menyusun menu rendah garam yang tetap enak? Tanya Coach Didit via WhatsApp (0851-7977-5656)

Ringkasan singkat

WHO: garam kurang dari 5 gram per hari (±1 sendok teh), atau natrium kurang dari 2.000 mg.
Kemenkes: konsumsi natrium lebih dari 2.000 mg per orang per hari berisiko hipertensi, stroke, dan serangan jantung.
Rumus cepat: natrium (mg) × 2,5 = garam (mg).
Garam tersembunyi paling banyak ada di makanan olahan, kecap, saus, mi instan, kerupuk, dan ikan asin.
Mengurangi garam menurunkan tekanan darah, terutama pada penderita hipertensi.
Tetap pilih garam beryodium, cukup jumlahnya yang dikurangi.

Batas konsumsi garam per hari menurut WHO dan Kemenkes

WHO menganjurkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 2.000 mg natrium per hari, setara kurang dari 5 gram garam, atau kira-kira satu sendok teh. Sebagai perbandingan, rata-rata asupan orang dewasa di dunia pada 2021 adalah 4.278 mg natrium per hari, setara 11 gram garam, atau lebih dari dua kali lipat anjuran (WHO, Sodium reduction).

Kementerian Kesehatan RI memakai angka yang sejalan. Dalam aturan pencantuman informasi gula, garam, dan lemak (GGL), pesan kesehatan resminya berbunyi: konsumsi gula lebih dari 50 gram, natrium lebih dari 2.000 miligram, atau lemak total lebih dari 67 gram per orang per hari berisiko hipertensi, stroke, diabetes, dan serangan jantung (Permenkes No. 30 Tahun 2013).

Angka kecukupan gizi (AKG) Indonesia bahkan menyebut kebutuhan natrium yang lebih kecil, yaitu 1.500 mg per hari untuk usia 19–49 tahun, dan makin kecil seiring usia, hingga 1.000 mg pada usia 80 tahun ke atas (Permenkes No. 28 Tahun 2019). Artinya, 2.000 mg adalah batas atas, bukan target yang harus dicapai.

Satu hal penting: WHO juga menganjurkan agar garam yang dikonsumsi tetap garam beryodium (WHO, Sodium reduction). Jadi yang dikurangi jumlahnya, bukan diganti dengan garam tanpa yodium.

Garam vs natrium: cara menghitungnya

Label makanan biasanya mencantumkan natrium, bukan garam. Keduanya berbeda: garam dapur adalah natrium klorida, dan natrium hanya sebagian dari beratnya. Dari angka WHO (5 g garam ≈ 2.000 mg natrium), kita bisa memakai rumus sederhana:

Natrium (mg) × 2,5 = garam (mg)
Garam (g) × 400 = natrium (mg)

Natrium	Setara garam	Kira-kira
400 mg	1 gram	Seperlima sendok teh
1.000 mg	2,5 gram	Setengah sendok teh
2.000 mg	5 gram	±1 sendok teh (batas WHO)

Takaran sendok hanya perkiraan, karena berat garam per sendok bergantung pada ukuran butiran dan cara menakar.

Ingat, batas konsumsi garam per hari berlaku untuk total sehari: garam saat memasak, garam di meja makan, dan garam yang sudah ada di dalam makanan olahan.

Untuk penderita hipertensi, perlu lebih ketat?

Mengurangi garam bermanfaat bagi semua orang, tetapi manfaatnya paling besar bagi yang tensinya sudah tinggi. Tinjauan Cochrane terhadap 34 uji klinis menemukan bahwa mengurangi garam sekitar 4,4 gram per hari selama minimal empat minggu menurunkan tekanan darah atas rata-rata sekitar 4 mmHg. Pada penderita hipertensi, penurunannya lebih besar, sekitar 5,4 mmHg untuk tekanan atas dan 2,8 mmHg untuk tekanan bawah (He dkk., 2013).

Jadi, bagi penderita hipertensi, menjaga batas konsumsi garam per hari bukan sekadar anjuran umum, tetapi bagian penting dari pengobatan. Beberapa catatan:

Ikuti target dari dokter Anda. Dokter bisa memberi target yang lebih rendah sesuai kondisi.
Penderita gagal jantung atau penyakit ginjal biasanya punya aturan garam dan cairan sendiri. Ikuti arahan dokter, jangan memakai patokan umum.
Mengurangi garam tidak menggantikan obat. Jangan menghentikan obat tekanan darah tanpa arahan dokter.

Langkah lain untuk menurunkan tensi lewat gaya hidup ada di Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami. Untuk mengetahui angka tensi yang normal, baca Tekanan Darah Normal Berdasarkan Usia.

Garam tersembunyi di makanan sehari-hari

Garam tersembunyi yang membuat batas konsumsi garam per hari mudah terlampaui: kerupuk, kecap, sambal, ikan asin, mi instan, dan sosis

WHO mencatat bahwa sebagian besar natrium dalam pola makan modern berasal dari makanan olahan seperti roti, daging olahan, dan camilan, serta dari bumbu dan saus seperti kecap dan saus ikan (WHO, Sodium reduction). Di Indonesia, banyak sumber garam yang sering tidak kita sadari. Inilah sebabnya batas konsumsi garam per hari sering terlampaui tanpa terasa.

Kelompok	Contoh	Tips
Bumbu dan saus	Kecap asin, kecap manis, saus sambal, saus tomat, saus tiram, terasi, kaldu bubuk	Takar dengan sendok, jangan dituang langsung dari botol
Mi dan makanan instan	Mi instan, bubur instan, sup instan	Pakai separuh bumbunya, tambah sayur dan telur
Lauk diawetkan	Ikan asin, telur asin, ebi, dendeng	Jadikan sesekali dan dalam porsi kecil
Daging olahan	Sosis, nugget, kornet, bakso kemasan	Batasi, pilih lauk segar seperti ayam, ikan, tahu, dan tempe
Camilan	Kerupuk, keripik, kacang asin	Ganti dengan buah atau kacang tanpa garam
Makanan di luar rumah	Gorengan, makanan bersantan dan berkuah kental	Minta kuah atau sambal terpisah

Kandungan natrium tiap produk sangat berbeda. Cara paling akurat untuk mengetahuinya adalah membaca label gizi di kemasan.

Cara membaca label gizi

Di kemasan pangan olahan, cari tabel Informasi Nilai Gizi. Perhatikan tiga hal berikut:

Takaran saji dan jumlah sajian per kemasan. Angka natrium di label biasanya untuk satu sajian, bukan satu bungkus. Bila satu bungkus berisi 2 sajian dan Anda menghabiskannya, kalikan dua.
Baris natrium (mg). Bandingkan dengan batas 2.000 mg per hari. Contoh: produk dengan natrium 600 mg per sajian sudah memakai hampir sepertiga batas harian Anda dalam sekali makan.
% AKG. Persentase ini membantu melihat seberapa besar porsi kebutuhan harian yang terpakai dari satu sajian.

Membandingkan dua produk sejenis di rak toko lalu memilih yang natriumnya lebih rendah adalah cara mudah menjaga batas konsumsi garam per hari tanpa mengubah menu.

Cara mengurangi garam tanpa hambar

Lidah kita bisa beradaptasi. Bila garam dikurangi sedikit demi sedikit, lama-lama masakan yang dulu terasa “kurang asin” akan terasa pas. Berikut tujuh cara praktis menjaga batas konsumsi garam per hari:

Kurangi bertahap. Kurangi garam saat memasak sedikit demi sedikit setiap minggu.
Pakai bumbu dapur yang kaya rasa. Bawang merah, bawang putih, jahe, kunyit, serai, daun jeruk, lengkuas, dan kemiri memberi rasa tanpa garam berlebih.
Tambahkan rasa asam segar. Perasan jeruk nipis atau tomat membuat masakan terasa lebih “hidup”.
Pilih produk yang natriumnya lebih rendah. Bandingkan label gizi saat berbelanja.
Singkirkan tempat garam dan botol kecap dari meja makan. Cicipi dulu sebelum menambah.
Masak sendiri lebih sering. Dengan begitu Anda tahu persis berapa garam yang masuk.
Perbanyak sayur dan buah. Selain rendah natrium, sayur dan buah kaya kalium yang membantu menyeimbangkan efek natrium. Pembahasannya ada di Kalium untuk Hipertensi.

Garam rendah natrium: boleh?

Garam rendah natrium adalah garam yang sebagian natriumnya diganti kalium klorida. WHO menyarankan penggantian garam meja biasa dengan garam rendah natrium yang mengandung kalium (WHO, Sodium reduction). Uji klinis besar di Tiongkok pada orang dengan riwayat stroke atau berusia 60 tahun ke atas dengan tensi tinggi menemukan kelompok pengguna garam pengganti mengalami stroke, kejadian kardiovaskular berat, dan kematian lebih sedikit (Neal dkk., 2021).

Namun garam ini tidak cocok untuk semua orang. Karena mengandung kalium, penderita penyakit ginjal, atau pengguna obat tensi golongan ACE inhibitor, ARB, atau spironolakton, perlu bertanya ke dokter dulu, karena kalium bisa menumpuk di darah. Penjelasan lengkapnya ada di bagian “siapa yang harus hati-hati” pada artikel Kalium untuk Hipertensi.

Dan ingat, garam rendah natrium tetaplah garam. Jumlah pemakaiannya tetap perlu dijaga.

Pelengkap pola hidup sehat

Menjaga batas konsumsi garam per hari adalah salah satu langkah paling kuat buktinya untuk tekanan darah dan kesehatan pembuluh darah. Langkah ini akan makin bermakna bila dipadukan dengan aktif bergerak, berat badan ideal, tidur cukup, tidak merokok, dan kontrol rutin. Kebiasaan sehat lain untuk menjaga pembuluh darah ada di Cara Melenturkan Pembuluh Darah secara Alami Tiap Hari.

Sebagian orang melengkapi pola hidup sehatnya dengan suplemen untuk mendukung kesehatan pembuluh darah, misalnya ProArgi-9+, suplemen L-arginine yang membantu mendukung produksi nitric oxide. Menurut label gizinya, kandungan natrium ProArgi-9+ adalah 0 mg per sajian. Meski begitu, suplemen bukan pengganti diet rendah garam maupun obat dari dokter.

ProArgi-9+ adalah suplemen, bukan obat, dan tidak menggantikan obat tekanan darah. Bila Anda sedang minum obat tensi, obat jantung golongan nitrat, atau obat disfungsi ereksi, konsultasikan dulu dengan dokter, karena kombinasinya bisa membuat tekanan darah turun terlalu rendah. Dalam uji klinis VINTAGE-MI, L-arginine tidak memperbaiki kondisi pasien setelah serangan jantung. Selain itu, 6 peserta di kelompok L-arginine meninggal, sedangkan di kelompok plasebo tidak ada, sehingga penerimaan peserta dihentikan (Schulman dkk., JAMA 2006, PMID 16391217). L-arginine juga tidak dianjurkan bagi yang baru mengalami serangan jantung. ProArgi-9+ tidak dianjurkan untuk anak-anak, ibu hamil, dan ibu menyusui.

ProArgi-9+: 5.000 mg L-arginine per sachet dengan vitamin C, D, B6, B12, asam folat, dan grape skin extract. Diseduh 1 sachet dengan 250–300 ml air. Terdaftar BPOM POM SI 114203111, halal, diproduksi di fasilitas berstandar GMP.

Cek Harga Disini

Masih ragu? Konsultasi dulu dengan Coach Didit via WhatsApp (0851-7977-5656). Untuk keputusan medis, tetap ikuti arahan dokter Anda.

FAQ seputar batas konsumsi garam per hari

Berapa batas konsumsi garam per hari?

WHO menganjurkan orang dewasa mengonsumsi kurang dari 5 gram garam per hari, kira-kira satu sendok teh, setara kurang dari 2.000 mg natrium. Kemenkes juga menyebut konsumsi natrium lebih dari 2.000 mg per orang per hari berisiko hipertensi, stroke, dan serangan jantung.

Satu sendok teh garam berapa gram?

Kira-kira 5 gram, meski bisa sedikit berbeda tergantung ukuran butiran dan cara menakar. Lima gram garam setara dengan sekitar 2.000 mg natrium, yaitu batas konsumsi garam per hari anjuran WHO untuk orang dewasa.

Bagaimana cara menghitung garam dari label natrium?

Kalikan angka natrium dengan 2,5. Contoh: natrium 400 mg setara dengan sekitar 1 gram garam. Perhatikan juga takaran saji, karena angka di label biasanya untuk satu sajian, bukan satu kemasan.

Apakah penderita hipertensi harus lebih membatasi garam?

Penderita hipertensi mendapat manfaat paling besar dari mengurangi garam. Ikuti target dari dokter, karena dokter bisa menetapkan batas yang lebih rendah. Penderita gagal jantung atau penyakit ginjal biasanya punya aturan garam tersendiri.

Apakah garam rendah natrium aman?

Bagi kebanyakan orang, garam rendah natrium yang mengandung kalium bisa membantu mengurangi natrium. Namun penderita penyakit ginjal atau pengguna obat tensi tertentu (ACE inhibitor, ARB, spironolakton) perlu bertanya ke dokter dulu, karena kalium bisa menumpuk di darah.

Batas Konsumsi Garam per Hari: Berapa Sendok yang Aman?